El 45% de la población en México presenta mala calidad del sueño y problemas para dormir, según un estudio de la Fundación UNAM.

Ciudad de México a 27 de septiembre del 2022.- El 45% de la población en México presenta mala calidad del sueño y problemas para dormir, según un estudio de la Fundación UNAM, lo que se traduce en “un centenar de enfermedades” como obesidad y alteraciones vasculares. Por esta razón, es importante conocer estas técnicas de expertos para conciliar el sueño.

De acuerdo con un artículo de la Sleep Foundation, y avalado por el médico del sueño, el Dr. Abhinav Singh, existen al menos cuatro técnicas comprobadas para evitar el insomnio por las noches, aunque de acuerdo con el experto, existe la posibilidad de que no funcionen dependiendo de cada persona.

Éstas son 4 técnicas para aliviar los problemas para dormir

1. Respiración controlada

De acuerdo con la fundación, una serie de respiraciones lentas y profundas puede permitir una sensación de calma para evitar los problemas para dormir. Se cree que este método, conocido como respiración pranayama, ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y es perfecto para quienes intentan técnicas conciliatorias del sueño por primera vez.

La primera opción para lograrlo consiste en inhalar lenta y suavemente por la nariz, posteriormente exhalar lenta y suavemente por la boca. Finalmente, contar hacia arriba. “Puedes contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, lo que te resulte más natural”, dice el Dr. Singh. Una segunda opción es la siguiente:

• Coloque la punta de la lengua cerca de la cresta detrás de los dos dientes frontales y manténgala en este lugar durante todo el ejercicio de respiración
• Con la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro
• Contenga la respiración mientras cuentas hasta siete
• Abre la boca y exhala mientras cuentas hasta ocho. Debido a la ubicación de la lengua, la exhalación debe producir un sonido sibilante
• Repita este ciclo tres veces más

2. Meditación y atención plena

Aunque existen diferentes variaciones de la meditación de atención plena para diferentes situaciones. Un estilo útil para aliviar los problemas de sueño es la meditación de escaneo corporal, pues funciona mejor para las personas que pueden dedicar al menos cinco minutos por día para aumentar su comodidad. Sigue los siguientes pasos para lograrlo:

• Concéntrese en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo
• Observe la posición de su cuerpo en la cama
• Note cualquier sensación en sus piernas y pies. Deja que tus piernas sean suaves
• Continúe con el “escáner corporal”, observando, desde las piernas hasta la cabeza, cada región de su cuerpo y sus sensaciones. El objetivo es estar presente y observar tu cuerpo sin juzgar o reaccionar y luego dejar que cada parte de tu cuerpo se relaje
• Después de escanear cada parte de su cuerpo, reflexione sobre su cuerpo como un todo y permita que se relaje

3. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) crea un efecto calmante al tensar y relajar gradualmente los músculos de todo el cuerpo junto con la respiración controlada. De acuerdo con la Sleep Foundation, puede ayudar a las personas con insomnio. La PMR no se recomienda para personas con problemas cardiovasculares no controlados. Así puedes llevarla a cabo:

• Con los ojos cerrados, inhala y exhala lentamente
• Comenzando por la cara, tense los músculos (labios, ojos, mandíbula) durante 10 segundos, luego suelte los músculos e inhale y exhale profundamente durante varios segundos
• Tensa los hombros durante 10 segundos y luego relájate y respira
• Continúe tensando y relajando las siguientes partes del cuerpo, omitiendo cualquier área donde la tensión de los músculos cause dolor: Espalda, parte superior de los brazos, parte inferior de las manos y brazos, estómago, glúteos, pantorrillas y pies

4. Uso de imágenes

De acuerdo con el experto, visualizar una imagen pacífica de tu pasado y todos sus detalles atrae tu atención para promover la relajación para aliviar los problemas para dormir. Los pensadores visuales que recuerdan fácilmente escenas pasadas repletas de detalles son ideales para usar imágenes como parte de su relajación a la hora de acostarse.

• Con los ojos cerrados y en una posición cómoda, piensa en un lugar o experiencia de tu pasado que te resulte relajante, como un entorno natural tranquilo
• Mientras inhala y exhala lentamente, reflexione sobre los detalles de este entorno y cómo se ve
• Continúe enfocándose en esta imagen agregando detalles relacionados con sus otros sentidos (olfato, oído, gusto, tacto) y experimente la calma de esta imagen mental